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一个月以后跑半马该怎么准备

时间:2020-08-05 16:01:41 /人气:870 ℃
一个月以后跑半马该怎么准备

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:马拉松项目主要2113是以耐力为基础,同5261时相应发展速度、力量、协调4102、柔韧和灵敏1653等素质。在一定的有氧代谢训练基础上,加强专项耐力训练,逐步提高成绩。我们主要从三个方面进行身体素质训练.

(1)耐力训练:有两种形式,一是心血管耐力练习.
①定时跑(
60'-120')小强度;
②匀速跑(30'-"-50')中等强度,
③越野跑(定时、定距、匀速、变速);中等强度以上,
④计时跑(反复跑、间歇跑),大强度。二是肌肉耐力练习.一般人对耐力有误解,认为锻炼肌肉耐力与心血管耐力毫不相干,因而忽视肌肉力量素质训练,其实两者是相辅相成的。我们通过力量循环练习六个内容,进行6--8组,时间为50'".60',心率控制在150次/分,提高了肌肉耐力,同时也增强了心血管系统的机能,使训练内容多样化,这样训练兴趣高,收效大。
(2)速度训练:现在业余马拉松运动员多数是逗半路起家地,长时间奔跑能力较强,而5000,1000。米的水平却不高,因此,对速度训练必须予以足够的重视,妥善安排。考虑到队员的年龄较大和基础不牢,我们则采取两条腿走路的方针,即:在努力提高马拉松耐力跑的同时,使速度得到相应的提高,以适应比赛的需要(表21),我们采用如下训练方法:
①快速长跑:15'
-35';
②无氧训练:间歇跑10一12X (400 m-1-100 m):节奏跑(400一1200 m) X 6一8,也可以从长2000
-1600-1400-1200-800 -400米中间休息3到4分,也可作8 X1000 m (
3'10")反复跑,组间休息6'^-8'.
②专项力量训练:上坡跑、抗阻力跑等,坡度不太陡,能保持跑的正确姿势,没有长的坡度(200m以上),就多跑几次短跑,跑时注意向前性,保持正常步幅。坡度训练可一直继续到比赛前三周,接近比赛前三周上坡跑可由200-250米缩短到60-80米,长坡放松跑,缩短距离后要加快,接近短跑速度,反复进行,如3-5次x2组,组间休息1',经过一个阶段的练习后便可跑10次x2组,组间休息3'。赛前三周,每周这样训练一次,就会觉得体力充沛,达到良好的竞技状态,投入比赛.(3)柔韧性练习:跑者平时训练,由于时间不充足,思想又不重视,经常不做准备活动和整理活动性体操.多数人,柔韧性很差,体前屈只能手指触地.柔韧性对途中跑动作是否能舒展,步幅是否开阔都起了重要的作用.直接舒展起重要的作用,直接影响跑的速度.因此,要求跑步者每天在准备活动中做一些正压腿、正踢腿、前后左右劈腿和其它柔韧性练习,时间约15'。.


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